「足夠的蛋白質攝入」預防肌肉流失
文章目錄
Add a header to begin generating the table of contents
預防老年人肌肉流失
肌肉流失是與年齡相關的肌肉品質和力量的減少，解決這個問題需要全面的方法。以下是預防老年人肌肉流失的一些建議：
- 定期鍛煉
- 力量訓練：每周至少進行兩到三次的抗阻或力量訓練，注重上半身和下半身的肌肉群。
- 有氧運動：包括步行、游泳或騎自行車等有氧活動，以提高整體健康水準。
- 均衡營養
- 足夠的蛋白質攝入：確保攝入足夠的蛋白質，以支援肌肉的維護和修復。良好的蛋白質來源包括瘦肉、魚、雞蛋、乳製品、豆類和堅果。
- 富含營養的飲食：攝入富含維生素和礦物質的均衡飲食，包括維生素D和鈣以促進骨骼健康。
- 保持水分平衡
- 適量的水分攝入對於整體健康至關重要，有助於維持肌肉功能。
- 健康的生活方式選擇
- 足夠的睡眠：確保老年人每晚都獲得足夠的恢復性睡眠，以支援肌肉修復和整體健康。
- 避免吸煙和過量飲酒：吸煙和過量飲酒都可能對肌肉健康產生負面影響。鼓勵無煙和適量飲酒的生活方式。
- 定期體檢
- 定期的醫療體檢可以幫助發現可能導致肌肉流失的潛在健康問題。及時解決這些問題有助於預防肌肉流失。
- 保持健康體重
- 保持健康的體重對整體健康非常重要。過多的體脂可能導致炎症和肌肉流失。
- 平衡和靈活性鍛煉
- 進行可以改善平衡和靈活性的鍛煉，以降低摔倒和骨折的風險。
- 社交參與
- 鼓勵參與社交活動，因為保持社交活躍可以積極影響心理和生理健康。
- 調整環境
- 根據需要對生活環境進行必要的修改，以增強安全性和可達性，減少導致肌肉損傷的事故的風險。
需要注意的是，個體需求可能有所不同，始終建議諮詢醫療專業人士，包括醫生和註冊營養師，制定基於個體健康情況和具體需求的個人化計劃。
了解我們需要多少蛋白質
個人所需的蛋白質量可能因年齡、性別、體重、身體活動水平和整體健康情況等因素而異。蛋白質的推薦膳食攝入量（RDA）是衛生當局提供的一般指南。
截至 2022 年 1 月的最後一次知識更新，普通成年人蛋白質的 RDA 大約為：
- 每公斤體重 0.8 克蛋白質 或
- 每磅體重含 0.36 克蛋白質。
然而，重要的是要注意，個體蛋白質需求可能不同。運動員、老年人、孕婦或哺乳期婦女以及從疾病或手術中恢復的人可能需要更多的蛋白質。一些專家建議，從事高強度訓練的運動員可能會受益於每公斤體重 1.2 至 2.0 克蛋白質的攝入量。
關於蛋白質含量和對肌肉減少症影響的研究？
是的，已經有許多研究檢查了蛋白質攝入與肌肉減少症的預防或管理之間的關係。肌肉減少症的特徵是肌肉品質和功能的喪失，攝入足夠的蛋白質是維持肌肉健康的關鍵因素。以下是相關研究的一些主要發現：
- 蛋白質攝入量和肌肉品質：
- 發表在《美國臨床營養學雜誌》（2017年）上的一項系統評價發現，較高的蛋白質攝入量，尤其是與阻力訓練相結合時，與老年人更大的肌肉質量有關。
- 蛋白質品質和肌肉減少症：發表在《美國臨床營養學雜誌》（2015）上的研究表明，蛋白質品質，包括必需氨基酸含量，可能在預防肌肉減少症方面發揮作用。完整的蛋白質（含有所有必需氨基酸的蛋白質）與更好的肌肉健康有關。
- 蛋白質和物理功能：
- 發表在《老年學雜誌》（2018年）上的“健康、衰老和身體成分”研究發現，較高的蛋白質攝入量與老年人更好的身體機能和較低的行動不便風險有關。
- 蛋白質定時和肌肉蛋白質合成：
- 一些研究探討了全天蛋白質分佈的重要性。《美國臨床營養學雜誌》（2014年）的研究表明，在兩餐中均勻分佈蛋白質攝入量可能比一餐攝入大部分蛋白質更有效地促進肌肉蛋白質合成。
- 蛋白質和阻力訓練：
- 通常強調將蛋白質攝入與阻力訓練相結合。《美國老年醫學會雜誌》（Journal of the American Geriatrics Society）（2017）上的一項研究得出結論，抗阻運動與足夠的蛋白質攝入相結合，可有效改善老年人的肌肉力量和功能。
- 個體化蛋白質要求：
- 蛋白質的最佳量可能因人而異。《英國營養學雜誌》（2018年）上的一項研究強調了基於體重、身體活動和健康情況等因素的個人化蛋白質處方的重要性。
（延伸閱讀：9個肌少症關鍵因素與潛在危害）